Conducir, fuente de problemas

Conducir, fuente de problemas

Aprovechando un viaje a Mérida quiero explicaros unos cuantos trucos para evitar, en la medida de lo posible, las consecuencias de horas de viaje en una misma posición. Las posturas mantenidas durante mucho tiempo son el origen o desencadenante de muchos dolores y problemas en el cuerpo. Además de las recomendaciones generales, como parar cada dos horas y estirar y mover las piernas, es muy importante la postura al conducir.

En este video veremos de una forma rápida la correcta posición para la conducción. La postura de la pierna, semiflexionada al pisar el embrague es importante, tanto para la circulación como para que en caso de accidente, ya que, si estamos muy cerca podemos impactar con la consola y fracturarnos la rótula o luxarnos la cadera y si estamos muy alejados, y la rodilla bloqueada en extensión casi completa, la fractura puede ser en la rodilla y también luxación de cadera.

El respaldo, ¿hacia adelante o hacia atrás? Normalmente tiene que tender de la vertical hacia atrás, unos grados. La espalda tiene que estar recta, y no “derrumbada” sobre el asiento, me explico. Cuando nos sentamos correctamente la espalda mantiene sus curvas fisiológicas apoyadas en el asiento y eso provoca que el peso de la espalda recaiga sobre los isquiones que son unos huesos de la pelvis. Cuando nos derrumbamos (postura típica del sofá) nuestro apoyo se va a sacro y modifica la pelvis y las lumbares convirtiendo la postura correctacurvatura normal de la espalda (lordosis) en una línea recta o incluso lo contrario con todo lo que conlleva. Por eso el asiento debe ir unos grados hacia atrás de la vertical porque normalmente los apoyos de la de los asientos nos llevarían más hacia delante de lo aconsejable y tener una flexión de más de 90º en la cadera no es muy bueno para la circulación. Por norma,  al estirar el brazo, como muestra el video, llegaríamos a tocar con la muñeca el volante en la parte de arriba, pero ni todos tenemos los brazos iguales ni tenemos el mismo cuerpo por lo que esto debe ser algo que nos guíe y no la norma estricta. Podemos ir unos grados más hacia atrás o adelante para ajustarnos a nuestro cuerpo pero siempre lo más cercano posible a estos ítems. Algunos coches también ajustan un apoyo a nivel lumbar. Debemos configurarlo para que nos de apoyo pero no nos fuerce en la posición de hipercorrección.

El reposacabezas es importante que apoye en la parte central del cráneo. En un accidente evitaremos un gran esguince cervical e incluso lesiones medulares por la hiperextensión. Es bueno que no esté muy hacia atrás y nos permita apoyar la cabeza en él relajadamente pero sin forzar hacia atrás o adelante la cabeza y así la musculatura pueda descansar.

Esta postura es perfecta para la correcta conducción y suele ser cómoda si está bien configurada.

Yo os recomiendo una postura modificada para la conducción por autovías con pocas curvas, en las que no hace falta un agarre de las  10 y 10 clásico porque las curvas son menores y podemos ir mucho más relajados. Es la siguiente: bajar un poco el volante para que, en la misma posición que estábamos antes, al coger el volante por la parte más bien baja, a las 8 y 20, podamos apoyar las manos en los reposabrazos central y de la puerta o, en su ausencia, sobre las piernas si elevamos un poco el asiento. Así evitamos la tensión de los hombros al estar descansando el peso de los brazos.

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Aún así, la musculatura se cansa por mantener posturas, incluso en la que esté más o menos relajada. La inactividad casi total también afecta al musculo negativamente y debemos movernos. Una de las actividades que podemos hacer son los isométricos. Son contracciones musculares que no mueven las articulaciones. Podemos apretar unos segundos y soltar los glúteos, los cuádriceps, pectorales, mover hacia los lados la espalda y cuello. Esto mejora la circulación en los músculos y rebaja la fatiga. Pero lo mejor es parar cada cierto tiempo, dos horas o cuando empieces a notar fatiga. Bajar del coche y caminar es lo mejor pero si añades unos sencillos estiramientos todavía mejor.

Gemelo: Utilizando el suelo del coche en la puerta o un escalón que podamos encontrar, estiramos uno de los músculos que más sufre en la conducción. Unos 10 seg y cambiamos. Si doblas la rodilla también estiramos el sóleo.

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Isquiotibiales: sufren mucho por la compresión del asiento durante un largo tiempo. Por eso los isométricos de estos músculos y los estiramientos son esenciales. Aprovechando el capó del coche o el mismo suelo donde hemos estirado los gemelos intentamos tocar la punta de los dedos (no hace falta llegar, al notar la tensión mientras bajas es suficiente) unos 10 segundos y cambiamos.

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Cuádriceps: apoyando el pie de la pierna a estirar en una valla podemos estirar el cuádriceps durante  10 seg y cambiamos. También el capó del coche o agarrándonos al techo para no caernos con la otra mano también nos serviría.

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Psoas: músculo importantísimo para las lumbares. Adelantando una pierna (rodillas flexionadas) y con la espalda recta como en la imagen notaremos tensión en la zona de la ingle de la pierna retrasada. 10 segundos y cambiamos.

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Piramidal: Sentado colocamos el tobillo encima de la rodilla contraria e intentamos levar la rodilla hacia el suelo y/o flexionamos la columna hacia adelante. Puede utilizar el capó del coche para colocar la pierna en esa posición y flexionarte hacia adelante. También podemos llevar la rodilla hacia el pecho y así estiramos el glúteo. 10 segundos y cambiamos

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Cuello: estiramientos muy sencillos que podemos hacer sentados o de pie. 4 posiciones 10 segundos cada una.

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Cuadrado lumbar o dorsal ancho: de pie, estiramos los brazos hacia arriba e inclinamos la espalda hacia un lado para estirar todo el lateral de la espalda del lado contrario. 10 segundos y cambiamos

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Con estos estiramiento mejoraremos el estado de los músculos y articulaciones y ayudaremos a que los dolores después de un largo viaje sean mucho menores.

Pd.: Unas fotos para los que no conocen Mérida y Segovia

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